Eine Schwangerschaft ist ein riesiges Wunder und mit enormen körperlichen Veränderungen verbunden. Da stellt sich wohl jede Schwangere die Frage, wieviel Bewegung und Sport in der Schwangerschaft wohl noch möglich sind.
Die klare Antwort: Das ist für jede Frau anders, denn bei jedem ist der Fitnesslevel, die Ausdauer und die maximale Belastbarkeit bereits vor dem Einzug eures kleinen Untermieters völlig unterschiedlich. Das letzte Wort haben hier euer Frauenarzt und euer Bauchgefühl.
Vorteile von regelmässiger Bewegung während der Schwangerschaft
- kann Schwangerschaftsbeschwerden wie Wassereinlagerungen oder Rückenschmerzen mindern oder sogar ganz vorbeugen
- hilft keine unnötigen Pfunde in der Schwangerschaft zuzulegen
- kann vorbeugend gegen Schwangerschaftsdiabetes wirken
- hebt die allgemeine Stimmung und das Wohlbefinden
- begünstigt die Regeneration nach der Geburt
- positiver Einfluss auf die Gehinraktivitäten des Ungeborenen durch sportliche Aktivitäten der Mama
Wann ist Vorsicht geboten?
- Mehrlingsschwangerschaften
- Risiko vorzeitiger Wehen
- Herz- und Lungenerkrankungen
- verkürztem Gebärmutterhals oder Muttermundschwäche
- schwangerschaftsbedingter erhöhter Blutdruck
In diesen Fällen muss nicht zwangsläufig auf jeglichen Sport verzichtet werden, aber eine genaue Absprache mit dem Arzt ist hier absolut unerlässlich.
Welche Sportarten eigen sich?
Die Grundregel heisst hier ganz klar, die Schwangerschaft ist nicht der richtige Zeitpunkt um Neues auszuprobieren. Wenn ihr vorher nicht Joggen gegangen seid, dann solltet ihr in der Regel jetzt nicht damit anfangen. Es gibt ein paar Ausnahmen wie spezifisch auf Schwangere zugeschnittene Yoga- und Pilates-Kurse oder auch gemütliches Schwimmen. Ihr könnt aber alle Sportarten meist weiter ausüben, an die euer Körper bereits gewöhnt ist. Eventuell müsst ihr aber die Intensität anpassen und ein besonderes Augenmerk darauf haben weder die Bauchmuskeln noch den Beckenboden zu überanstrengen.
Generell gilt beim Trainieren während der Schwangerschaft, das Qualität immer vor Quantität geht und dies nicht der richtige Zeitpunkt im Leben ist Rekorde und Bestzeiten aufzustellen. Achtet auch darauf euch genügend Zeit zum Regenerieren und Erholen zwischen den sportlichen Aktivitäten zu gönnen. Eine halbe bis eine Stunde Bewegung am Tag reichen vollkommen aus.
Solltet ihr vorher eher ein Couchpotatoe gewesen sein, dann gewöhnt euch zumindest an ein oder zweimal am Tag gemütlich spazieren gehen, um euren Kreislauf in Schwung zu bringen.
In jedem Fall solltet ihr immer im aeroben Trainingsbereich bleiben, dies ist individuell aber in der Regel ist dies bei einer Herzfrequenz von um die 130 Schlägen pro Minute. Hört auf euer Bauchgefühl, es wird euch sehr schnell sagen, wie weit ihr gehen könnt. Schwindel, Unwohlsein, Blutungen und im schlimmsten Fall vorzeitige Wehen sind die absoluten Stoppsignale, die ihr keinesfalls ignorieren sollten und besser sofort einen Arzt aufsucht.
No-Go Sportarten
- High-Impact-Sport wie Fußball, Rugby, Tennis ect.
- Kontaktsportarten wie die meisten Kampfsportarten, auch Basketball, Fußball und Cheerleading
- Sportarten mit hoher Sturzgefahr wie Skifahren, Skispringen, Reiten, ect.
- Sport ab einer gewissen Höhe
- Sport bei sehr hohen Aussentemperaturen
- Training mit schweren Gewichten
Welche Areal sollte man gezielt trainieren, um den eigenen Körper optimal zu unterstützen
Beckenboden
- beeinflusst die Haltung positiv
- Stärkung hilft das zusätzliche Gewicht des Babys besser zu tragen
- kann Inkontinenz während und nach der Schwangerschaft vorbeugen
- eine gesteigerte Wahrnehmung der Beckenbodenmuskulatur hilf sowohl während der Geburt als auch bei der Regeneration im Wochenbett
Bauchmuskulatur
Brunches und Sit-ups sollten im 1. Trimester besser unterlassen werden, da sich die geraden Bauchmuskeln während der Schwangerschaft ausdehnen müssen und da bringt es nicht viel sie mit diesen Übungen zu Schwangerschaftsbeginn zu verkürzen. Übungen wie Planks und Push-ups generell eher meiden, die das Auseinanderdriften der geraden Bauchmuskeln verstärken.
Haltung
Regelmässiges, sanftes Muskeltraining hilft abgeschwächte Muskeln zu stärken und die stark beanspruchte Muskulatur zu entlasten.
Allgemeine Gewichtszunahmen und die Nebenwirkungen der Hormone
Es ist völlig normal, dass ihr in der Schwangerschaft zunehmt. Seid euch beim Training einfach der zusätzliche Pfunde bewusst. Nicht alles geht euch mehr so leicht von der Hand wie vorm Einzug eures Untermieters. Auch die lieben Hormone haben einen Einfluss auf euer Training, denn sie machen eure Bänder und Sehne weicher, so dass ihr vieles bewusster und vorsichtiger angehen müsst.
Das Fazit
Doch die Vorteile von regelmässiger Bewegung und moderatem Sport überwiegen in den meisten Fällen die Nachteile. Ihr bereitet euren Körper nicht nur optimal auf die aufregende Reise durch Schwangerschaft und Geburt vor, ihr gönnt euch damit auch Zeit für euch. Zusätzlich stärkt ihr auch euer Körpergefühl und euer Wohlbefinden. Babybauch und Sport sind also heutzutage kein Widerspruch mehr. Solange es in Absprache mit eurem Arzt passiert, sind die Risiken minimal.
Wie trainiert ihr während eurer Schwangerschaft? Wir sind echt neugierig, schreibt uns doch einfach per Mail an info@babyfottene.ch
